Du bist schwanger – juhu! Eine der vielen wichtigen Fragen, die während deiner Schwangerschaft sicher früher oder später auftaucht ist die Frage nach der Ernährung in der Schwangerschaft. Was ist wichtig, was ist Tabu? Im folgenden Artikel habe ich dir die wichtigsten Informationen sowie tolle Tipps zusammen getragen. 

Warum eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit in deinem Leben. In dir wächst ein Baby heran, dass du allein durch deinen Blutkreislauf nährst. Dass sich dadurch geänderte Ansprüche an deine Ernährung ergeben, versteht sich fast schon von selbst.

Aufgrund der hormonellen Umstellung verschiedener Stoffwechselprozesse und des Fötenwachstums steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an essentiellen Nährstoffen (besonders Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D und Folsäure, sowie Calcium und Eisen) und im geringen Umfang auch der Energiebedarf. Aber: für Zwei musst und solltest du auch nicht essen.

Dein Grundumsatz (Kalorienbedarf) erhöht sich bis zum Ende der Schwangerschaft um etwa 20%. Eine gute Zusammensetzung ist zum Beispiel diese:

• 15% Eiweiß
  Der Bedarf steigt, da die Proteine für das Wachstum des Kindes (insbesondere für Gewebe- und Gehirnentwicklung) und der Plazenta benötigt werden. Der Eiweißbedarf steigt ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und liegt dann bei etwa 1,3g/kg Körpergewicht.
• 30% Fett
  Der Fettbedarf steigt während der Schwangerschaft nicht an und die tägliche Zufuhr sollte daher nur gering erhöht werden – etwa 70mg/Tag. Wichtig ist her eine ausreichende Zufuhr von Linolensäure, hochwertigen Fetten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• 55% Kohlenhydrate
  Komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil sind zu bevorzugen, um einer Verstopfung entgegenzuwirken. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte während der Schwangerschaft relativ hoch sein, da das Baby den Energiebedarf überwiegend über Glukose deckt. Etwa 40% der Blutglukose werden von der Plazenta aufgenommen. Bereits geringe Hungerzustände können daher in der Schwangerschaft eine Hypoglykämie und Ketose auslösen.

Besonders solltest du auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Normalerweise gilt für die Trinkmenge das Gleiche wie für Nicht-Schwangere, 2,5-3 Liter Wasser sind optimal.

Empfehlungen – Das ist gut für dich und dein Baby

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Außerdem kannst du dir angewöhnen, kleinere Portionen und dafür öfter zu essen. Somit bleibt dein Blutzuckerspiegel relativ konstant und auch die Schwangerschaftsübelkeit kannst du so in Zaum halten. Außerdem wird mit zunehmender Größe deines Babys der Platz für den Magen immer kleiner. Somit ist gegen Ende der Schwangerschaft nur mehr wenig Platz für dein Essen verfügbar.

Hier eine kleine Auflistung an Lebensmitteln, die größere Mengen an besonders wichtigen Vitaminen und Spurenelementen enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen B-Vitamin-Gehalt

Geflügel und Kalb, Feld- und Endiviensalat, Spinat, Kohl, Rosenkohl, Karfiol, Makrele, Hering, Bananen, Avocados, Linsen, Sonnenblumenkerne

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Folsäure

Vollkornprodukte, Blattgemüse (Salat, Spinat, Kohl), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Eigelb, Milchprodukte

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Calcium

Kohl, Brokkoli, Emmentaler, Parmesan, Joghurt, Mozzarella, Weiße Bohnen, Sojabohnen, Mohn, Paranüsse,

Lebensmittel mit einem hohen Eisen-Gehalt

Getreideprodukte, grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli), Fleisch

Verzicht und Tabus – Das ist nicht so gut für dein Baby

Im Gegensatz zu den besonders empfehlenswerten Lebensmitteln gibt es auch ein paar Dinge, die du besser reduzieren bzw. ganz vermeiden solltest. Die folgend aufgezählten Dinge können teils gravierende gesundheitliche Nebenwirkungen haben. Es geht hier also nicht um eine unnötige Quälerei, sondern um den Schutz deines Babys.

Das solltest du reduzieren

Es ist empfehlenswert, wenn du einige Lebens- und Genussmittel in der Schwangerschaft reduzierst. Dazu gehören:

• Koffein
  Bei einem zu hohen Kaffeekonsum kann es zu niedrigen Geburtsgewichten und einer Wachstumsverzögerung kommen. Schädigungen treten bei mehr als 3 Tassen pro Tag auf.
• Fastfood
  Fastfood ist vielleicht lecker, aber ganz sicher nicht nahrhaft. Deshalb solltest du den Konsum in der Schwangerschaft einschränken.
• stark geräucherte und gegrillte Produkte
  Durch den Rauch haben geräucherte und gegrillte Produkte einen besonders hohen Anteil an kanzerogenen Stoffen. Daher solltest du den Konsum dieser Lebensmittel reduzieren.

Das solltest du vermeiden

Es gibt auch einige Dinge, die die Gesundheit deines Babys stark beeinträchtigen (können). Daher solltest du auf diese Dinge verzichten. Auch wenn es vielleicht schwer fällt – es sind nur neun Monate.

• Leber und Niere
  Leber und Niere sind Entgiftungsorgane und enthalten als solche viele Schlacken und Schwermetalle. Abgesehen davon enthält Leber große Mengen an Vitamin A, welches zwar essentiell ist, bei einer Überdosierung aber zu Frühgeburten führen kann.
• langlebige Fischarten (Hai, Thunfisch, Stör,…)
  Diese Fische haben meist einen hohen Gehalt an Schadstoffen wie z. B. Quecksilber in sich. Daher lieber verzichten und auf andere Arten umsteigen, die wenig bis nicht bedenklich sind, wie die Forelle oder der Karpfen.
• Rohmilchprodukte und rohe Eier
  Bei diesen Lebensmitteln geht es um Listerien und Salmonellen. Eine Listerieninfektion ist zwar relativ selten, aber lebensbedrohlich für dein Kind. Sie bewirken Fehl-, Früh- und Totgeburten. Salmonellen sind zwar nicht lebensbedrohlich, stellen aber dennoch eine Schwächung des Körpers dar, was in einer Schwangerschaft ja nicht sein muss. Daher lieber Vorsicht walten lassen.
• Sonderfall Toxoplasmose
  Toxoplasmose ist eine Infektion, die ein erwachsener Mensch kaum wahrnimmt, für dein Baby aber lebensbedrohlich ist. Bist du also Toxoplasmose negativ, solltest du auf rohes Fleisch und Rohwurst verzichten.
• Alkohol
  Alkoholkonsum kann die inneren Organe sowie das Zentralnervensystem deines Babys schädigen und zu Fehlgeburten führen. Weitere Folgen sind die Verminderung des Kopfumfanges und die Veränderung der Schädelform. Bei einem Drittel dieser Babys treten Herzfehler auf.
• Nikotin und Drogen
  Nikotinkonsum kann eine mangelhafte Gefäßbildung und Wachstumsstörungen als Folge haben. Drogen gelangen ebenfalls durch die Plazenta zum Kind. Folgen sind Fehlbildungen und Gehirnschädigungen. Außerdem leiden die Babys drogenabhängiger Mamas nach der Geburt unter teils heftigen Entzugserscheinungen.

Die Gretchenfrage: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Oft diskutiert, immer wieder verunsichert. Wie steht es nun mit dem Gewicht in der Schwangerschaft?  Was ist zu wenig, was ist zuviel?
Die Zunahme des Körpergewichtes darf bis zum Ende der Schwangerschaft 12-20kg betragen (abhängig auch vom Ausgangsgewicht).

Wie setzt sich diese Gewichtsverteilung zusammen?

• Baby: 3-4kg
• Plazenta: 1-1,5kg
• Fruchtwasser: 1-1,5kg
• Gebärmutter: 1kg
• erhöhtes Brustgewebe: 0,5-1kg
• erhöhtes Blutvolumen: 1-2kg
• Wassereinlagerungen: 2-4kg
• Fetteinlagerungen: 2-6kg